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美背运动方案 !5个女生必练瘦身动作

2019-08-07 10:29:00    来源:    作者:
 

  夏天来临,当平时很少运动的女士们都开始减肚腩腹、瘦腿及瘦身,到底如何跟其他女生身形更胜一筹?瘦身的秘密就是练背!女生千万别忽略背部肌肉的重要性,改善寒背、腰部看起来更纤细,不再虎背熊腰,就要在平时的运动当中加入一些美背的训练动作。

  背部有多组肌肉,是上半身的重要肌群,包括背阔肌、斜方肌、竖脊肌、菱形肌、肩胛提肌等,分为浅层、中层和深层的背部肌肉。

  如想改善体态,最初开始练背的女生可以尝试锻练背阔肌和斜方肌,可以改善寒背问题,让背部更挺拔好看。

  美背动作一:趴地天使

  这个动作适合作为美背动作的热身。俯身趴在垫上,然後双手向前方伸直并微微提起,上半身同样离开垫少许直胸部离地。

  肩胛骨用力夹将双手屈曲并向身体方向收入,然後再次将双手伸直并重覆动作。这个动作可以做12-20下为一组,做3-4组。

  美背动作二: 垫上游泳

  首先俯身趴在瑜伽垫上,面向地下,双手伸向前方。肚向下压,上半身微微离地,脚同样微微离地,然後双手和双脚上下摆动,维持20-30秒为一组,做3-4组。

  美背动作三:弹力带划船

  坐在瑜伽垫上, 双腿伸直,挺胸收腹。将弹力带扣於脚板,然後双手拉着弹力带两端。部肩胛骨收紧,然後用手将弹力拉向身体方向,去到尽头停留2-3秒,然後还原。重覆动作10-12下为一组,做3-4组。

  美背动作四:哑铃俯身划船

  双手各拿着一个2-6磅重的哑铃,如没有哑铃可用注满水的水樽代替。腿部张开与肩同宽,双膝微屈。上半身向前倾45-60度,收紧腹部,然後双手握哑铃垂直向地下方向。

  吸一口气,呼气时收紧肩胛骨带动双手尾曲抽起,然後还原。做12-20下为一组,做2-3组。

  美背动作五:弹力带拉背

  双手伸直在身体前方,与膊头成水平,并手握着弹力带。呼气,左右手向外拉弹力,背部肩胛骨收紧,维持动作2-3秒,然後还原。重覆动作10-15次为一组,做2-3组。想增加难度的话可以选用阻力较大的弹力带。

  以上这5个美背动作,针对上中下背部不同肌肉部位,如果能一星期做2-3次,持之以恒背部肌肉会感到更有力,站立时的姿势也会更标准,整体身形也会更好看。背部可以说是很多女生都忽略了的锻练部位,想身形更上一层楼,从今天开始就加入练背行列吧!

 
编辑:BJ002
 
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